Jak zdrowo i przyjemnie uprawiać bieganie po pięćdziesiątce
Jak zdrowo i przyjemnie uprawiać bieganie po pięćdziesiątce
Bieganie to świetny sposób na utrzymanie formy i sylwetki w każdym wieku. Skorzystaj z poniższych wskazówek, by czerpać z niego jak najwięcej korzyści i uniknąć potencjalnych kontuzji.
Podczas wysiłku w Twoim organizmie uwalniają się endorfiny., dzięki czemu czerpiesz prawdziwą radość z uprawiania sportu i chcesz podejmować nowe wyzwania. Regularna aktywność sprawia, że czas będzie dla Ciebie łaskawszy.
1) NAJPIERW LEKARZ, POTEM DYSTANS.
Zanim zaczniesz biegać, skonsultuj się z lekarzem i sprawdź, czy nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania tego sportu. Następnie wyznacz sobie cel. Nie skupiaj się jednak na przebytych kilometrach czy rekordach prędkości. Pomyśl o priorytetach, które sprawią, że będziesz miała motywację, by biegać regularnie. Wyznacz sobie proste cele: że będziesz biegała dwa razy w tygodniu, odkrywała uroki okolicy lub po prostu przebiegniesz park dookoła bez zatrzymywania.
2) UBIÓR TEŻ SIĘ LICZY.
Kup specjalny sportowy biustonosz i porządną parę butów do biegania. W deszczowe dni przyda się lekka kurtka. W zimniejsze miesiące ubieraj się „na cebulkę”, a w mroźniejsze zakładaj rękawiczki i opaskę na uszy. Nie zapomnij także o wkładkach higienicznych, które uchronią cię przed potencjalnie krępującymi niespodziankami, zapewnią komfort i suchość podczas aktywności fizycznej.
3) ZACZNIJ POWOLI.
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałaś lub robiłaś to, kiedy na liście przebojów królowały przeboje Lady Pank i Republiki- zacznij budować swoją formę od marszu. Obecnie dostępne są różne aplikacje dla początkujących biegaczy, np. popularna C25K. A kiedy zaczniesz już biegać, skup się na czasie treningu, a nie na odległości. Spróbuj na zmianę biegać przez 1 minutę i maszerować przez 30 sekund. Stopniowo wydłużaj czas biegu i skracaj czas marszu, aż w końcu marszobieg zamień na bieganie.
4) CZERP RADOŚĆ Z BIEGANIA.
Zapytaj przyjaciółkę, czy nie chciałaby do ciebie dołączyć lub zabierz ze sobą psa. Wybieraj różne trasy biegania, zmieniaj otoczenie. Jeśli lubisz wyzwania, weź udział w biegu charytatywnym. Zrób plan treningowy i odnotowuj w kalendarzu wszystkie biegi. Będziesz mogła obserwować swoje posty.
5) ZADBAJ O STAWY.
Bieganie po chodniku czy asfalcie negatywnie wpływa na kolana, dlatego wybieraj trasy o miękkim podłożu. Dodaj do tego trening siłowy, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie. Doskonale sprawdzą się proste ćwiczenia: przysiady, deska, pompki i wykroki. W dni, kiedy nie biegasz- pływaj, jeździj na rowerze, albo tańcz. Aby wzmocnić i chronić stawy, przyjmuj suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe Omega- 3 i jedz ryby, takie jak łosoś czy makrela.
6) POPRACUJ NAD RÓWNOWAGĄ.
Dzięki niej unikniesz potknięć i kontuzji. Możesz pochodzić na zajęcia jogi lub samodzielnie opanować kilka podstawowych asan z książki czy internetu. Joga doskonale wpływa na kręgosłup, biodra i obręcz barkową. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. Wystarczy, że zrobisz kilka ćwiczeń: szybki chód, wspięcia na palce i wymachy ramion.
7) PAMIĘTAJ O ODPOCZYNKU.
Jeśli czujesz, że masz bardzo napięte i obolałe mięśnie, nie wskakuj w sportowe buty, dopóki ciało nie powie Ci, że jest na to gotowe. Pamiętaj, by po każdym bieganiu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Możesz też pójść na spacer. A po treningu zafunduj sobie masaż.
